Évitez l’alimentation transformée et les sucres raffinés
Si vous ne consommez pas de sucres raffinés, de sodas, de boissons énergisantes et d’aliments sportifs (chimiques), votre récupération sera beaucoup plus rapide. Vous limitez ainsi les contraintes sur votre corps, avant, pendant qu’après l’effort. Le processus de récupération demande du temps et de l’énergie à votre corps. Ce processus est ralenti si vous consommez une alimentation transformée.
Renflouez suffisamment vos réserves, notamment avec des protéines
En plus de trouver une source qualitative de glucides (donc pas de sucres raffinés, de préférence), il convient de manger assez de protéines. La quantité de protéine en grammes qu’un sportif de haut niveau doit consommer est tout de même égale à son poids X 1,2 à 1,4. Par exemple, si vous pesez 76 kg, vous devez absorber 91 à 106 g de protéines par jour. C’est certes beaucoup, mais vous pouvez heureusement y arriver en complétant votre régime alimentaire par des shakes et/ou des barres protéiné(e)s.
« Une des choses qui me permet de récupérer à merveille, c’est de ne plus manger ou grignoter après le dernier repas de la journée. » Dirk Baelus
Routine au quotidien
« Le plus important pour moi dans ma routine quotidienne, pour récupérer rapidement pendant les périodes d’entraînement intensives et après les grosses compétitions, c’est de ne plus manger/grignoter après le dernier repas de la journée », confie Dirk Baelus. Et ne pas manger le dernier repas à une heure tardive, de préférence avant 19 heures, ou mieux encore : entre 17 heures et 18 heures (mais ce n’est pas toujours possible si vous faites encore du sport le soir). On est tenté de manger jusque tard dans la soirée. Mieux vaut donc l’éviter. En plus d’être contraignant pour votre corps et votre système digestif, cela a un effet négatif sur votre système hormonal. En mangeant tard, vous produisez moins de mélatonine (un antioxydant), d’hormone de croissance et de testostérone, qui sont des composants essentiels pour votre récupération. Laissez votre corps se reposer, pensez même à procéder à une désacidification/purification (notamment de votre foie).
Cette étape est nécessaire parce que votre corps produit beaucoup d’impuretés pendant les gros efforts, ce qui se répercute sur votre foie. Veillez toutefois à absorber suffisamment de calories tout au long de la journée. Si vous avez encore fait du sport tard le soir, mangez plutôt quelque chose de léger ou un shake de protéines avec du lait végétal, sauf si vous prévoyez une séance courte ou faible en intensité. »
Étirez-vous et faites du yoga
Les étirements et le yoga contribuent à une bonne récupération. Encore plus si vous vous massez avec un rouleau en mousse.
Par ailleurs, la méthode la plus recommandée après une « grosse compétition » reste de continuer à bouger. Après quelques jours de repos total, il est bon de reprendre un entraînement de récupération en mode mineur, à savoir des entraînements de courtes durées et très lents, de façon à stimuler la circulation du sang dans vos muscles. Ce type d’entraînement n’est pas facile à appliquer pour la plupart d’entre nous, car il n’est réellement efficace que si vous y allez doucement.
Une alimentation variée et fraîche
Préparez vos propres repas avec des légumes frais. Préférez des légumes biologiques, car ils sont une excellente source de minéraux, de vitamines et d’antioxydants (plus que les aliments non biologiques) dont votre corps a énormément besoin pour pallier les carences apparues avec les gros efforts.
